올바른 동작과 자세를 익혀야 부상 없이 안전하게 운동할 수 있다. 그동안 독학으로 운동을 즐겨온 국가철도공단 세 직원이 하루 동안 전문 트레이너에게 PT를 배워보는 시간을 가졌다.

writer. 전하영 photographer. 이도영
place. 뉴핏 퍼스널트레이닝

나를 알고 동작을 알아야 백전백승

직장인들의 생존운동이라고도 불리는 PT(Personal Training). 운동에 관한 전문 지식을 갖춘 트레이너가 각 개인의 상태와 신체적 특징에 맞는 체계적인 운동법을 일대일로 지도하는 것을 말한다. 요즘은 유튜브 등 다양한 채널을 통해 운동법을 익히고 따라 할 수 있지만 내 자세가 정확한 것인지, 나에게 어떤 운동이 더 필요한지까지 알기는 쉽지 않다. 잘못된 자세로 무리하게 운동을 이어가다 오히려 부상을 입는 경우도 있다. 그래서 이번 클래스에서는 지금껏 독학으로만 운동을 해왔다는 세 사람이 전문 트레이너를 만나 프리 웨이트의 기본기를 제대로 배워 보기로 했다.

운동을 시작하기 전, 세 사람은 먼저 인바디 검사와 스마트 슈즈를 통한 체형 분석을 진행한 후 그 결과를 토대로 개별 상담을 받았다. 트레이너들은 센서가 달린 스마트 슈즈를 신고 촬영한 영상을 함께 보며 한 사람씩 신체의 균형과 체형의 문제점을 짚어줬고, 기본 동작에서 어느 근육을 잘못 쓰고 있는지 등을 상세히 설명해줬다. 개인별 식단 관리법과 필요한 운동법에 대한 조언도 이어졌다. 꼼꼼한 상담 후에는 본격적인 운동을 위해 자리를 옮겼다. 먼저 가벼운 스트레칭과 맨몸 근력운동으로 몸을 풀어줬다. 가장 기본적인 맨몸 스쿼트의 올바른 동작을 배운 후, 자세를 유지한 채 가장 오래 버티는 사람을 가르는 미니 게임으로 적당히 승부욕도 끌어올렸다.

‘헬린이’도 따라 할 수 있는 상·하체 운동

딱 하루의 퍼스널 트레이닝 체험인 만큼 운동을 처음 시작하는 사람들이 가장 궁금해하는 동작을 모아 배워보기로 했다. 바벨과 덤벨을 이용한 프리 웨이트 동작들이다. 프리 웨이트는 초보자와 숙련자 모두에게 효과적인 운동이지만, 초보자의 경우 가벼운 무게부터 정확한 동작으로 따라 하는 것에 초점을 맞춰야 부상을 피할 수 있다.

먼저 상체운동인 바벨 데드 리프트와 덤벨 숄더 프레스, 사이드 레터럴 레이즈를 차례로 진행했다. 바벨 데드 리프트는 바벨을 앞쪽으로 잡고 허리를 편 상태에서 앉았다 일어나는 동작으로, 등 하부 근육을 중심으로 전신을 발달시킬 수 있는 운동이다. 덤벨 숄더 프레스는 덤벨을 이용한 가장 대표적인 어깨 강화운동으로, 삼각근 전체의 균형적인 발달을 극대화할 수 있다. 덤벨을 양 옆으로 들어올리는 사이드 레터럴 레이즈는 측면 삼각근을 집중적으로 발달시킬 수 있는 훈련이다.

바벨
데드 리프트

1. 양발을 어깨너비로 벌려 11자로 선 뒤, 두 팔은 좀 더 여유 있게 벌려 바벨을 잡는다.

2. 허리를 바로 세우고 엉덩이를 뒤로 빼면서 몸을 앞으로 천천히 숙인다. 이때 바벨이 허벅지에서 떨어지지 않게 허벅지 쪽으로 당기면서 내려간다.

3. 바벨이 무릎 밑으로 정강이에 닿을 때까지 내려간다.

4. 허리를 세운 상태를 유지하면서 엉덩이와 허리에 힘을 줘 올라온다.

 바벨과 몸이 너무 떨어질 경우 부상의 위험이 있으니 주의한다.

덤벨
숄더 프레스

1. 양발을 어깨너비로 벌려 11자로 선 후 등과 허리를 곧게 편다.

2. 덤벨이 귀와 수평이 되고 팔꿈치가 직각이 되도록 위치시킨다.

3. 이두근이 귀에 닿는 느낌으로 덤벨을 머리 위로 들어올린다.

4. 천천히 저항을 느끼면서 덤벨이 귀와 수평이 될 때까지 내린다.

 덤벨이 서로 부딪치거나 팔꿈치가 완전히 펴지지 않도록 주의한다.

사이드
레터럴 레이즈

1. 적정 무게의 덤벨을 선택해 손목이 약간 안쪽으로 돌아가게 잡는다.

2. 턱은 당기고 가슴을 곧게 편다.

3. 손을 약간 안쪽으로 돌린 상태로 어깨 관절만 이용해 무게를 느끼면서 덤벨을 양옆으로 멀리 보낸다는 느낌으로 들어준다.

4. 무게를 버티면서 천천히 덤벨을 내려준다.

 덤벨을 들어올릴 때 어깨를 으쓱이거나 반동을 이용하지 않도록 주의한다.

  • 다음은 하체운동으로 넘어와 바벨 스쿼트와 바벨 런지 동작을 훈련했다. 바벨 스쿼트는 맨몸 스쿼트에 중량을 추가한 운동으로, 대퇴사두근(허벅지 앞근육) 강화에 효과적이다. 목뒤 뼈 아래 움푹한 곳에 바벨을 얹는다는 느낌으로 승모근에 바벨을 올려준 뒤 스쿼트 동작을 수행하면 된다.
    마지막으로 바벨 런지는 허벅지 앞뒤 근육을 동시에 강화하는 동작으로, 역시 승모근 위에 바벨을 얹고 런지 동작을 수행하면 된다.

    이때 맨몸 런지로 먼저 정확한 동작을 몸에 익히는 것이 중요하다. 런지 동작을 할 때는 상체를 앞뒤가 아닌 상하로 움직이도록 주의한다.
    운동을 할 때는 올바른 호흡법도 중요한데, 힘을 쓰며 근육이 수축할 때 호흡을 뱉고 근육 이완 시 들이마셔야 한다. 다섯 가지 동작을 모두 배운 후 세 사람은 다시 맨몸 근력운동과 스트레칭으로 오늘의 수업을 마무리했다.

MINI INTERVIEW

  • 철도발전TF 총괄부TF

    김시철 차장

    저는 평소 자전거를 즐겨 타는데 근력이 부족해 업힐을 잘 오르지 못합니다. 그래서 체력적으로 보완할 수 있는 방법을 찾고 싶어 원데이 PT 체험을 신청했습니다. 저는 하체보다 상체 근육이 부족한 편이라 상체 운동에 관심이 많았는데 이번에 다양한 상체운동의 종류와 올바른 운동법을 알게 돼 좋았습니다. 덤벨을 이용한 어깨 운동을 할 때는 호흡이 잘 안되어 힘들기도 했는데 호흡 요령도 잘 알려주셔서 도움이 됐습니다. 그동안 헬스장에서 기본기 없이 운동해왔는데, 짧은 시간이었지만 기본적인 운동 자세의 중요성을 다시 느낀 하루였습니다. 기본에 충실하자! 그래야 나도 지키고, 가정도 지키고, 회사도 지킬 수 있는 힘이 생기지 않을까 생각합니다.

  • 건축설계처 건축설계1부

    윤호기 대리

    PT를 배워본 적 없이 독학으로 웨이트 트레이닝을 익혀 운동해왔는데 종종 부상을 당하곤 했습니다. 다치지 않고 건강하게 몸을 가꾸고 싶어 이번 PT 체험 클래스를 신청했습니다. 동작을 제대로 배워보니 혼자 운동하는 것보다 훨씬 효율적이었습니다. 평소 혼자 운동할 때는 횟수 채우기에 급급했던 것 같아요. 동작을 천천히 수행하면 가벼운 무게를 들고도 훨씬 더 큰 운동 효과를 볼 수 있다는 사실을 새삼 배웠습니다. 그동안 날씨 핑계로 운동 의지가 떨어졌었는데 이번에 체형 측정 및 체성분 분석을 토대로 개인 운동 방향을 설정받은 덕에 좋은 동기부여가 됐습니다. 앞으로도 꾸준한 운동으로 건강한 몸을 유지하려고 합니다.

  • 신호처 신호사업부

    김건우 대리

    평소 공단 헬스장에서 일주일에 3회 이상 웨이트 트레이닝을 하고 있습니다. 주로 운동을 잘 아는 친구나 유튜브를 통해 동작을 배웠는데 잘못된 자세로 운동하고 있는 것은 아닌지 점검받고 부상 없이 운동을 즐기고 싶어 클래스에 참여했습니다. 확실히 전문가에게 1:1로 직접 운동법을 배워보니 도움이 많이 됐습니다. 3대 운동의 올바른 자세를 알 수 있어 좋았고, 어깨 운동법에 대해서도 천천히 알려주셔서 도움이 됐습니다. 제 골격근량과 체지방량을 측정해 어떤 운동 위주로 진행해야 좀 더 좋은 결과가 나올 수 있는지도 설명해주셔서 좋았습니다. 앞으로 KR 클래스 규모가 커져서 더 많은 직원 분들이 유익한 클래스를 많이 접하게 되면 좋겠습니다.